طريقة تخفيف الوزن و التخلص من الوزن الزائد

يكذب عليك من يخبرك بأن تخفيف الوزن و التخلص من الوزن الزائد يقتضي بالضرورة الدخول في فترات من الحمية و التجويع و ممارسة تمارين رياضية قاسية أو حتى تناول بعض الأدوية و المكملات الغذائية.

تخفيف الوزن في حقيقة الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك، فهو عملية هدم لمخزون الجسم من الطاقة التي أسرفت في تناولها و اضطر جسمك لادخارها.

إذا جوعت نفسك فستجد جسمك أمام حالات من الإرهاق و فقدان التركيز و حتى بعض الأمراض نتيجة نقص المعادن و الفيتامينات و سيؤثر هذا سلبيا على حياتك و نشاطاتك اليومية كما ستعود في النهاية إلى الأكل بشراهة مهما طالت حميتك. و حتى إن خسرت بعض الوزن بهذه الطريقة  فأنا أضمن لك استرجاع ضعف ما خسرته … إذًا ما أريد قوله بأن التجويع ليس حلا.

بالمقابل فإن الحل الأمثل لإنقاص الوزن يكون من خلال اكتساب أسلوب حياة صحي يشمل:

و هو ما يضمن لك تخفيف وزنك بشكل صحي دون الخوف من اكتساب الوزن المفقود مجددًا !

لتبسيط الأمر قمنا بإعداد هذه الخطة المتكاملة لتخفيف الوزن في شكل خطوات بسيطة ليسهل عليك استيعابها وتطبيقها.

الخطوة 1 :  حدد أهدافك في تخفيف الوزن بدقة و واقعية:

قبل كل شيء عليك أن تعلم بأن تخفيف الوزن من الأهداف متوسطة المدى (خسارة 10 كيلوغرامات مثلا يستلزم في المتوسط من 12 إلى 16 أسبوعًا)

لتعرف بأن هذا المعدل ممتاز تذكر معي محاولاتك الفاشلة في إنقاص الوزن، أو محاولات أشخاصٍ تعرفهم، و سأساعدك على ذلك:

بدأت (أو بدأوا) بحماس لأن الملابس العريضة لم تعد تفي بالغرض، لنقل بأنك نجحت في تجويع نفسك لمدة شهر كامل و تخلصت من 10 كيلوغرامات بعد تعب و إرهاق شديدين … تذكر الآن كم كان وزنك بعد 3 أشهر من هذه التجربة القاسية؟ ألم تعد لخزانة ملابسك بحثا عن الملابس العريضة و وجدتها أضيق منك ؟

بالمقابل؛ إن اتبعت الطريقة التي سنعلمك إياها فستجد نفسك بعد 4 أشهر من الوقت نحيفا دون أن تخاف من اكتساب الوزن الزائد مجددًا، فهذه الأسابيع التي قد تبدو طويلة عليك هي المدة التي يحتاجها جسمك لحرق الدهون المتراكمة بطريقة صحية و شد بشرتك، كما أنك في حاجة لهذه الفترة حتى تتعود على أسلوب حياتك الجديد.

الخطوة 2 :  تعلم بعض العادات الغذائية المفيدة في تخفيف الوزن :

لتحقيق أهدافك في تخفيف الوزن عليك تعلم بعض العادات الغذائية؛ ستجد هنا كل العادات الغذائية المفيدة لك؛ حاول تعلم و تطبيق ما استطعت منها.

لا تختلف أضرار التخلي عن بعض أنواع الطعام في وجباتك عن أضرار التجويع، فكلاهما يجعلان جسمك في حاجة ماسة لبعض المعادن و الفيتامينات، و هو ما يجبر المخ على محاولة تعويض ذلك النقص بأي طريقة، فتنجر إلى تناول الكثير من الطعام الزائد عن حاجة جسمك.

بينما يحقق الغذاء المتوازن شعورًا مريحا بالشبع يساعدك على تقليل كمية الطعام التي تتناولها.

حتى يكون غذاءك متوازنا يجب أن يحتوي على عناصر من المجموعات الغذائية food groups الأربعة و يضمن إمداد جسمك بشكل يومي بـ:

إذا أردت تخفيف وزنك بسرعة عليك تلبية حاجيات جسمك اليومية من الألياف الغذائية، فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة، و تبطئ عملية الإمتصاص في الأمعاء و هو ما يمنع تخزين المزيد من الطاقة في شكل دهون.

تختلف حاجيات الجسم اليومية من الألياف حسب الجنس و العمر و تقدر في المتوسط بـ 30 جرام و يمكنك الحصول عليها بالإكثار من تناول الفواكه، الخضروات و الحبوب مثل التفاح، البرتقال، الفراولة، الجزر، الخس، الملفوف، السبانخ، الشوفان ، الشعير، العدس …

التخلي عن وجبة الفطور ظنا منك بأن ذلك سيفيدك في تخفيف الوزن من أكثر الأخطاء الشائعة، فوجبة الفطور تأتي بعد فترة طويلة من الصيام و تمد جسمك بالطاقة التي يحتاجها للانطلاق في يوم جديد.

التخلي عنها سيجعلك تعاني من التعب و الإرهاق و ضعف التركيز و يفقدك السيطرة على شهيتك في الوجبات القادمة.

تتميز اللحوم البيضاء كالدواجن و الأسماك باحتوائها على نسبة أقل من السعرات الحرارية و الكولسترول الضار LDL مقارنة باللحوم الحمراء، و الاعتماد عليها كمصدر رئيسي للبروتينات مفيد في تخفيف الوزن .

يمثل الماء 60 % من أوزاننا، و هو ضروري لحرق الدهون و السعرات الحرارية، و أي نقص في كميته يؤدي إلى تراجع معدلات الحرق؛ لذلك ينصح خبراء التغذية و أخصائيو الحمية بشرب 8 أكواب من الماء يوميا موزعة بين الوجبات و هو ما يعادل لترين من الماء تقريبا.

الكالسيوم مفيد لحرق الدهون كما يتميز بمفعوله المفقد للشهية، و أي نقص في واردات جسمك اليومية منه (تقدر ما بين 600 و 900 ميليغرام) يؤدي إلى بطء عملية الحرق بل و تناول المزيد من الطعام.

تلبية هذه الحاجيات بشكل يومي من عائلة الألبان ومشتقاتها أمر صعب، لأنها غنية بالدهون و البروتينات الدهنية التي تعتبر من أهم أسباب السمنة و ينبفي التقليل من تناولها، لذلك عليك البحث عن مصادر بديلة (نباتية) لتلبية حاجيات جسمك اليومة من الكالسيوم مثل : البرتقال، الفاصوليا البيضاء، الشومر، البطاطا الحلوة، البروكلي، الزعتر، البقدونس …

تتميز الحبوب و البقوليات مثل القمح الصلب، الشوفان، الأرز، الشعير، الحمص، العدس … بمؤشرها السكري المنخفض، فهي غنية بسكر الفركتوز؛ من خواصه أنه يمتص ببطء فلا يتسبب في ارتفاع تركيز الأنسولين في الدم بنسب كافية لتحفيز الجسم على ادخار الطاقة في شكل دهون و يمنح في نفس الوقت شعورًا متواصلا بالشبع، لذلك فالإعتماد على الحبوب و البقوليات كمصر أساسي للطاقة مفيد جدا في تخفيف الوزن .

لحرق الدهون يحتاج جسمك إلى معادن أساسية مثل البوتاسيوم، المنغنيز و الكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامين C أو ج و مضادات مضادات الأكسدة.

يمكنك الحصول عليها من مجموعة كبيرة من الخضر و الفواكه المعروفة بفائدتها في حرق الدهون مثل الفراولة، التفاح، الجريب فروت، الأناناس، البرتقال، القنبيط الأخضر، الخيار، الطماطم …

تمر الأغذية المعلبة بحلقات تصنيع طويلة و كثيرة و هو ما يفقدها قيمتها الغذائية و يجعلها أشبه بقنابل من الدهون و السعرات الحرارية التي أنت في غنى عنها، لذلك حاول تجنبها قدر ما استطعت.

الأكل خارج أوقات الطعام يحافظ على نسب الأسولين في الدم مرتفعة و هو ما يعيق عملية حرق الدهون و يؤدي إلى تخزين و مراكمة المزيد منها، لذلك عليك تجنب الأكل خارج أوقات الطعام.

يساعد مضغ الطعام ببطء على الشعور بالشبع سريعا، كما أنه مفيد لهضم الطعام بشكل جيد و الإستفادة منه بشكل كامل.

الخطوة 3 :  مارس الرياضة:

اذا اكتفيت باتباع نظام غذائي متوازن فقط فستحصل على نسخة مصغرة من شكل جسمك الحالي، لذلك عليك ممارسة بعض التمارين الرياضية مثل الجري و تمارين شد البطن و الضغط بشكل منتظم لتقوية عضلات جسمك و الحصول على شكل رياضي. كما أن التمارين الرياضية مفيدة في: